Первая ступень АТ. 

Каждый день тренируйтесь 3-4 раза в день, причем в последний раз - в постели, перед сном. Также хорошо начинать новый день с занятия аутотренингом.  

Не рекомендуем также заниматься аутотренингом (по крайней мере, в начале обучения) сразу после еды, т.к. вам может быть трудно справиться с сонливостью.

Не пытайтесь ускорить обучение, занимаясь каждый раз под аудиозапись. В таких занятия не будет никакого тренировочного эффекта. Таким образом Вы вообще не освоите самовнушение. Прослушивание аудиозаписи с голосом тренера, так же как и групповое занятие не может заменить самостоятельных занятий. В конце концов, ведь вы занимаетесь обучением САМОВНУШЕНИЮ.

Место для занятий. 

В первые недели освоения АТ важно, чтобы было как можно меньше факторов, отвлекающих вас от занятий. Объясните своим близким, чтобы они не беспокоили вас в течение ближайших 10-15 минут (или того времени, которое вы решили посвятить занятию АТ). В помещении должно быть достаточно тепло и не слишком шумно. Освещение должно быть не слишком ярким.  

Все эти требования важно выполнять только в первые 3-4 недели занятий. В дальнейшем, внешние помехи не будут вас отвлекать. Более того, даже желательно учиться выполнять упражнения в необычной или шумной обстановке.

Одежда. 

Одежда для занятий должна быть удобной и свободной. Постепенно, так же как и с местом для занятий, эти требование имеют все меньшее значение. Единственное существенное требование - ослабьте сдавливающие части одежды. Расстегните верхнюю пуговицу, ослабьте пояс.  

Аутотренинг и музыка. 

Музыка обладает мощным потенциалом воздействия на человеческую психику. Она может успокаивать, печалить, радовать, возбуждать, в общем, вызывать широкую гамму чувств, мыслей и даже физиологических состояний.

Например, Вы сможете использовать определенное музыкальное произведение, чтобы автоматически вызывать необходимое состояние (творческой активности, уверенности, быстрого восстановления сил и т.д.).

Однако в процессе освоения курса мы рекомендуем вам воздержаться от использования музыкального сопровождения во время занятий потому, что Вы должны научиться вызывать необходимые состояния самостоятельно, без посторонней помощи. 

Ведь основная задача аутотренинга - это повышение собственной автономии. Чтобы войти в аутогенное состояние можно было в любое время и в любом месте. Не можете же вы всю жизнь носить с собой магнитофон или аудиоплеер!

Но когда Вы начнете полностью использовать возможности АТ (аутогенная тренировка) и ПСР (психическая саморегуляция), тогда музыка Вам может очень сильно помочь во многих вещах. 

Итак, первой задачей в освоении психической саморегуляции является научиться расслаблять мышцы тела.

Именно глубокая мышечная релаксация вызывает то особое состояние сознания (аутогенное погружение) без которого не возможна практика освоения самовнушения. 

 Мы можем легко по собственному желанию напрягать наши мышцы. А вот намеренно расслабить мышцы не так-то просто. Легче всего ощущения расслабления запоминаются на контрасте с напряжением. Кроме того, после напряжения мышца расслабляется глубже, чем просто в покое. Именно этот эффект мы и будем использовать.

1.   Задача упражнений - дать возможность осознать и запомнить ощущение расслабленной мышцы по контрасту с ее напряжением. 

2.   Каждое из упражнений состоит из двух фаз: начальной фазы (напряжения) и последующей фазы (расслабления). 

3. В начальной фазе напряжение избранной мышцы или группы мышц должно нарастать плавно. Завершающее расслабление ('сбрасывание' напряжения) осуществляется резко. Сбросив напряжение надо внимательно 'прислушаться' к возникающим ощущениям расслабления мышц.  

4.  Медленному напряжению мышц сопутствует медленный глубокий вдох. Расслабление синхронно со свободным полным выдохом. 

5.  Каждое упражнение повторяется 3-4 раза. Все упражнения лучше выполнять сидя. 

Упражнения для мышц лица 

Погримасничайте. С закрытыми глазами, несколько раз как бы растяните и сожмите лицо, т.е. попытайтесь вначале, как бы вытянуть лицо, а затем как бы сплющить. Сделайте так 4-6 раз. 

Следующие упражнения выполняются сидя, лучше на обычном стуле. Свободно сидите на стуле, ноги удобно расставлены, руки свободно лежат на бедрах, спина расслаблена. После выполнения фазы напряжения очередной группы мышц, во время расслабления возвращайтесь в исходное положение.

 Упражнения для мышц шеи. 

Поднять плечи, голову запрокинуть назад, напрячь мышцы шеи - на вдохе. На выдохе - сбросить напряжение. Напрягать мышцы шеи надо не больше чем в пол силы.  

Упражнения для плеч. 

Пытаясь поднять правое плечо, левой рукой оказывать сопротивление. Сбросив напряжение свободно уроните руки в исходное положение на бедра и внимательно 'прислушайтесь' к возникающему расслаблению в мышцах. Поменять руки. Не забывайте правильно дышать - на вдохе - напряжение, на выдохе - расслабление.

 Предплечья. 

Руки в исходном положении. (Предплечья лежат на бедрах, кисти свободно свешиваются. Взяв кисти рук на себя, напрячь предплечья. На выдохе - 'уронить' кисти. Аналогично - прогнуть кисти в обратном направлении.

Кисти.

На вдохе - сжать кисти в кулак. На выдохе - сбросить напряжение.

Грудь.

Полусогнутые в локтях руки сцепить перед собой, напрячь мышцы груди. На выдохе сбросить напряжение.

 Спина. 

На вдохе - прогнуться назад стараясь свести лопатки, напрягая мышцы спины. На выдохе - сбросить напряжение. Осторожно напрягайте мышцы спины и не более чем в пол силы.

 Мышцы бедер. 

1) Чуть привстав со стула остаться в этом положении - мышцы бедер в напряжении. На выдохе 'упасть' на место.

 2) Вытянув ноги перед собой, напрячь мышцы бедер. Отпустив ноги - сбросить напряжение.

 Мышцы голени. 

Потянуть носки на себя - напрягаются фронтальные мышцы голени. Сбросить напряжение. Носки от себя - напрягаются икры, сбросить напряжение.

  Ступни. 

Сжать пальцы ног, почувствовать напряжение. Расслабить. 

Теперь посидите спокойно пару минут и прислушайтесь к вашему телу.

Постарайтесь запомнить ощущения в расслабленных мышцах. 

Для выполнения этого цикла АТ вполне достаточно недели, если заниматься каждый день. У Вас в процессе выполнения этого цикла улучшится самочувствие. Это положительный фоновый эффект от выполнения упражнений на расслабление по такой схеме.  

Заметьте также, что эти упражнения не отнимают большого количества времени.